CALENTAMIENTO GENERAL

1. EJEMPLOS DE EJERCICIOS PARA LA 

1ª FASE

 
- Anda hacia delante, hacia atrás, de puntillas, con los talones, con grandes zancadas, rápido…
 
-    Trote o carrera suave hacia delante, hacia atrás, haciendo curvas o en zig- zag..
 
-  Carrera lateral sin cruzar piernas a los tres pasos medio giro, cambiando de sentido cada tres pasos o cambiando la dirección o carrera lateral cruzando piernas.

- Carrera suave hacia delante o hacia atrás elevando las        rodillas o elevando los talones para tocar los glúteos o las manos.

- Nos desplazamos hacia delante o hacia atrás dando saltos, en cuclillas, en cuadrupedia normal o invertida, a pata coja,…

2. EJEMPLOS DE EJERCICIOS PARA LA 

2ª FASE

a) MOVIMIENTOS DE LAS ARTICULACIONES

•       Mover los tobillos dejando los dedos o los talones como punto de apoyo; rotar los tobillos hacia la derecha o izquierda; flexionarlos y extenderlos; etc.
•      Rotación de las rodillas hacia la derecha o hacia la izquierda con piernas semiflexionadas y manos en las rodillas; elevar rodillas en el sitio (flexión-extensión alternativamente); agacharse y levantarse (flexión-extensión simultáneamente); etc.
•       Flexión o extensión de las caderas; separación o aproximación simultáneamente o alternativamente; rotación hacia la derecha o izquierda;           Tumbado/a haz la tijera; sube y baja los piernas alternativamente; abre y cierra piernas; realiza la bicicleta;.recoge y estira las pierna a la vez; eleva la pierna para tocarla con la mano del mismo lado o con la mano del lado contrario, etc.
•       Flexión o extensión del tronco, flexión lateral del tronco y rotación con o sin rebote.
•       Rotación de los hombros hacia delante o hacia atrás; aproximación y separación; flexión y extensión. Movimientos de los brazos simultáneamente o alternativamente.
•       Flexión y extensión del cuello, flexión lateral o rotación. Muy despacio.

b) ESTIRAMIENTOS

      Es la práctica de ejercicios suaves y mantenidos preparando los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones.

Para realizar bien los estiramientos debemos tener en cuenta:

• Alcanzamos la posición de tensión lentamente y mantenemos de 10 a 15 segundos.
• No se fuerzan las posturas. No deben ser dolorosas.
• Los realizaremos con todas las partes del cuerpo.
• La forma incorrecta es moverse con brusquedad o haciendo rebotes.

Para ver otros estiramientos pincha en estos enlaces:

http://www.estiramientos.net/

http://www.estiramientos.es/index.php?filt=zonas

3. EJEMPLOS DE EJERCICIOS PARA LA 3ª FASE

• Ejercicios de fuerza: empujes, tracciones, arrastres,...
• Carrera suave y a la señal: acelero, salto, me siento, toco el suelo con una o dos manos,...
• Juegos grupales de persecución donde todos estén en movimiento.
• Oleadas de desplazamientos.