CALENTAMIENTO GENERAL

1. EJEMPLOS DE EJERCICIOS PARA LA 1ª FASE

 

-     Anda hacia delante, hacia atrás, de puntillas, con los talones, con grandes zancadas, rápido…

 

-      Trote o carrera suave hacia delante, hacia atrás, haciendo curvas o en zig- zag..

 

-      Carrera suave elevando las rodillas o elevando los talones para tocar los glúteos o las manos.

 

-     Carrera lateral sin cruzar piernas, cruzando piernas, cambiando de sentido cada tres pasos o cambiando la dirección.

 

-     Nos desplazamos dando saltos, en cuclillas, en cuadrupedia, a pata coja,…

 

 

2. EJEMPLOS DE EJERCICIOS PARA LA 2ª FASE

 

a) MOVIMIENTOS DE LAS ARTICULACIONES

  •       Mover los tobillos dejando los dedos o los talones como punto de apoyo; girar los tobillos.; flexionarlos y extenderlos; etc.
  •      Girar las rodillas hacia la derecha o hacia la izquierda con piernas semiflexionadas y manos en las rodillas; elevar rodillas en el sitio; agacharse y levantarse; etc.
  •       Flexión o extensión de las caderas; separación o aproximación; realizar círculos con ellas; tumbado: haz la tijera: sube y baja los piernas alternativamente; abre y cierra piernas; realiza la bicicleta;.recoge y estira las pierna a la vez; eleva la pierna para tocarla con la mano del mismo lado o con la mano del lado contrario, etc.
  •       Flexión o extensión del tronco, flexión lateral del tronco y rotación
  •       Elevar o girar los hombros simultáneamente y alternativamente; girarlos; etc.
  •       Movimientos de los brazos simultáneamente y alternativamente.
  •       Flexión o extensión del cuello, flexión lateral o rotación. Muy despacio.

 

b) ESTIRAMIENTOS

 

Es la práctica de ejercicios suaves y mantenidos preparando los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones.

Para realizar bien los estiramientos debemos tener en cuenta:

  • Alcanzamos la posición de tensión lentamente y mantenemos de 10 a 15 segundos.
  • No se fuerzan las posturas. No deben ser dolorosas.
  • Los realizaremos con todas las partes del cuerpo.
  • La forma incorrecta es moverse con brusquedad o haciendo rebotes.

Para ver otros estiramientos pincha en estos enlaces:

http://www.estiramientos.net/

 

http://www.estiramientos.es/index.php?filt=zonas

3. EJEMPLOS DE EJERCICIOS PARA LA 3ª FASE

 

  • Aceleraciones.
  • Ejercicios de fuerza: empujes, tracciones, arrastres,...
  • Carrera suave y a la señal: salto, me siento, toco el suelo con una o dos manos,...
  • Juegos grupales donde todos estén en movimiento.
  • Etc.

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